Na internetu koluje nespočet dobrých rad o jídle, ale také mnoho mylných představ. Jedním z nejrozšířenějších mýtů je, že brambory nebo sacharidy v nich obsažené údajně vedou k obezitě. Ale je to opravdu tak?
Častým omylem je, že brambory přispívají k přibývání na váze, protože obsahují sacharidy. Ve skutečnosti se skládají z přibližně 80 % z vody a obsahují pouze asi 75–80 kilokalorií na 100 gramů.
Obsahuje komplexní sacharidy, vlákninu, vitamíny a minerály, ale velmi málo tuku. To z něj dělá jednu z nejméně kalorických příloh. Představa, že brambory přispívají k přibývání na váze, je tedy mýtem.
Co jsou sacharidy?
Sacharidy se skládají z molekul cukru a podle údajů Federálního centra pro výživu jsou jedním z nejdůležitějších zdrojů energie pro člověka. Organismus je vstřebává jako zdroj energie rychleji než tuky, protože se štěpí přímo na glukózu, která je nezbytná jak pro pohyb, tak pro životně důležité funkce.
Čím jste aktivnější, tím vyšší jsou vaše energetické potřeby. I v klidu tělo spotřebovává energii na udržení životně důležitých funkcí, jako je srdeční činnost, dýchání a činnost mozku. Tato spotřeba se nazývá bazální metabolismus.
Sacharidy: jednoduché, dvojité a polysacharidy
Existují různé typy sacharidů: podle délky molekul cukru je lze klasifikovat jako monosacharidy, disacharidy a polysacharidy. Polysacharidy, jako jsou ty, které se nacházejí v celozrnných výrobcích, bramborách nebo luštěninách, se tráví pomaleji a zajišťují delší pocit sytosti.
Krátké řetězce sacharidů ze sladkostí, výrobků z bílé mouky nebo vysoce zpracovaných potravin se rychle vstřebávají do krve. To vede k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi a inzulínu, po kterém následuje prudký pokles hladiny cukru v krvi a pocit sytosti rychle mizí. Ti, kteří konzumují takové potraviny, brzy pocítí opět hlad.
Všichni, kdo chtějí zhubnout, musí udržovat deficit kalorií.
Sacharidy samy o sobě nevedou k přibývání na váze. Rozhodující je typ sacharidů a celková energetická bilance – to znamená, zda konzumujeme více kalorií, než spálíme během delšího časového období. Pokud ano, přibíráme na váze. Pokud zůstáváme pod naší celkovou energetickou bilancí, hubneme, podle doporučení poradenského centra pro spotřebitele.
Jaký podíl vaší stravy by měly tvořit sacharidy?
Pro vyváženou výživu potřebuje lidský organismus různé živiny: makroživiny (bílkoviny, sacharidy, tuky), mikroživiny (vitamíny, minerály, jako je draslík, stopové prvky, jako je železo) a vlákninu.
Dosud společnost pro výživu doporučovala, aby přibližně 45–60 % denního příjmu energie pocházelo z sacharidů. Toto doporučení je však nyní zpochybňováno, protože FDA (Úřad pro kontrolu potravin a léčiv), vládní agentura při Ministerstvu zdravotnictví a sociálních služeb, ve svých posledních doporučeních ohledně výživy ze 7. ledna prakticky obrátila potravinovou pyramidu vzhůru nohama. Podle těchto doporučení například zdroje bílkovin nabývají na významu, zatímco sacharidy ztrácejí na důležitosti.
Jedno zůstává nesporné: sacharidy by měly pocházet přednostně ze složitých zdrojů bohatých na vlákninu, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny nebo brambory. A zde není místo pro podvody: ti, kdo jedí bramborové lupínky, nejedí hlavně brambory, ale tuk, přísady a sůl. Když se brambory konzumují ve formě hranolků nebo lupínků, je to právě tuk v nich obsažený, který se ukládá v oblasti boků, a ne sacharidy.
Jaký je smysl trendu nízkosacharidové stravy?
Sacharidy mají často nezaslouženě špatnou pověst, k čemuž přispívá trend „nízkosacharidových“ diet, jejichž cílem je co nejvíce vyloučit sacharidy ze stravy. Tvrdí se, že ti, kteří se této stravy drží, vedou zdravý životní styl a jsou obzvláště štíhlí.
Úplné vyloučení některých sacharidů ze stravy však není vyváženou a zdravou dietou. Ti, kteří se drží takového přísného přístupu, riskují zdravotní problémy. Nadměrné snížení příjmu sacharidů může způsobit únavu, potíže s koncentrací nebo snížení pracovní schopnosti, protože mozek je zbaven preferovaného zdroje energie.
Hubnutí pomocí nízkosacharidové stravy je klamný jev.
Navenek úspěšné výsledky hubnutí mohou být zavádějící: nízkosacharidové diety často vedou k rychlému úbytku hmotnosti, ale to je způsobeno hlavně odvodem vody. Sacharidy se v těle ukládají ve formě glykogenu a každý gram váže několik gramů vody. Pokud se příjem sacharidů prudce sníží, tyto zásoby se vyčerpají a voda se z těla vyloučí – to je vidět na váze, ale nejde o čistou ztrátu tuku.
Proto brambory a jiné složité sacharidy nepřispívají k přibývání na váze. Při mírné konzumaci, v kombinaci s vyváženou stravou a kontrolovanými porcemi, mají své místo na talíři a pomáhají cítit se sytým, aniž by automaticky ovlivňovaly váhu.
