Mistrovské dílo k snídani… ale co nemůžete jíst, abyste zhubli? Existuje určitý černý seznam potravin, které zjevně brání procesu spalování tuků. Nezáleží na tom, jak začnete, důležité je, jak skončíte, ale bohužel v dietě není tato strategie pro hubnutí příliš účinná.
Probudíme se, ale zdravý rozum ještě není v plné síle, proto snídaně vypadá právě takhle. Snídaně je časem dne, kdy se potravinám věnuje velká pozornost. A nemusí to být nutně kobliha nebo čokoláda . Problém je v tom, že ráno je organismus velmi citlivý a ne vždy dobře reaguje na to, co mu dáváme. I první jídlo může prudce zvýšit hladinu glukózy, rychle snížit pocit sytosti a zkazit chuť k jídlu na celý den. Mnozí si všimnou, že po některých snídaních mají častěji chuť na svačiny a mají potíže s kontrolou porcí během dne. Nejde o sílu vůle, ale o kvalitu ranního jídla.
Sladké kaše, granola a müsli z obchodu.
Sladké cereálie, granola a müsli z obchodu se často objevují v mém snídani, protože se zdají být lehké, výživné, vhodné pro dietu a „ranní“. Jejich složení však může být problematické, protože obvykle obsahují hodně cukru, sirupů a zpracovaných obilovin a málo bílkovin a vlákniny. Taková strava rychle zvyšuje hladinu glukózy v krvi a stejně rychle ji snižuje, takže pocit hladu může nastat nečekaně.
Při pokusu o hubnutí však není důležitý samotný produkt, ale jeho kombinace. Proto tyto pochoutky, konzumované samostatně nebo s jogurtem s nízkým obsahem bílkovin, nejsou příliš syté. Situace se mění, když je doplníte jogurtem s vysokým obsahem bílkovin, ořechy nebo semínky. Taková kombinace zpomaluje vstřebávání sacharidů a lépe stabilizuje chuť k jídlu. Důležité je také množství, proto pokud tyto produkty sníte najednou, můžete se snadno přejíst, protože jsou velmi chutné. V tomto případě mohou být kuchyňské váhy skutečnou pomocí.
Bílý chléb a toast s oblíbenými náplněmi
Bílý chléb a toast s oblíbenými náplněmi se často objevují k snídani, protože je to rychlé a pohodlné. Problém je v tom, že bílý chléb obsahuje málo vlákniny a bílkovin a takové produkty poskytují pouze krátkodobý pocit sytosti. Džem, med, čokoládové pomazánky a slazené sýry navíc zvyšují obsah cukru v jídle, což je z hlediska hubnutí zcela nesmyslné. Taková kombinace často vede k rychlému zvýšení hladiny glukózy v krvi a stejně rychlému poklesu energie.
Mnoho lidí po takové snídani brzy pocítí hlad a jejich chuť na sladké se ještě před polednem zesílí. To neznamená, že chléb sám o sobě je špatný, ale v této podobě často ztěžuje kontrolu velikosti porcí a udržení energetické rovnováhy během dne. Nejlepší volbou ve stravě je kombinace chleba s bílkovinami a tuky, jako je tvaroh, vejce , tofu, rybí pasta nebo sýr a šunka, doplněné zeleninou nebo malou porcí ořechů.
Nápoje a smoothie místo jídla.
Nápoje a smoothie často nahrazují snídani, protože se nemusí připravovat a lze je snadno vzít s sebou. Bohužel, tekutá forma může být zavádějící, i když se ingredience zdají být vyvážené. Rozmixované ovoce ztrácí část své struktury a cukry se vstřebávají rychleji, než kdybyste je jedli celé. Kromě toho se takový smoothie vypije mnohem rychleji než jídlo, které je třeba žvýkat. Mnoho lidí považuje takové snídaně za lehké, ale po krátké době se objeví pocit hladu a chuť na svačinu. Stejně jako u každého jídla je nejdůležitější složení, protože smoothie založené převážně na ovoci a rostlinných nápojích obsahuje málo bílkovin a tuků. Je lepší odložit takový smoothie na druhé jídlo nebo ho připravit ve formě hustého pyré s vysokoproteinovým jogurtem, semínky a ořechy , protože tyto ingredience výrazně zvýší pocit sytosti a stabilizují chuť k jídlu.
Jogurty s přísadami a mléčné dezerty
Jednoduché jogurty a mléčné dezerty se často volí k snídani, protože se spojují s lehkostí a pohodlím. Ještě v 90. letech byly tyto produkty běžnou snídaní. Bohužel mnoho z nich obsahuje hodně přidaného cukru a málo bílkovin v porovnání s kalorickou hodnotou porce. Taková kombinace rychle zvyšuje hladinu glukózy a neposkytuje pocit sytosti. Hlad se vrací rychleji, takže před polednem se objevují nové svačiny. Problémem je také konzistence, protože dezertní textura usnadňuje konzumaci velkých porcí, ale v tomto případě jsou relativně malé balení výhodou. Mnohem lepší volbou je jogurt s vysokým obsahem bílkovin, doplněný ovocem a malou porcí ořechové pasty nebo semínek.
Sladké pečivo a něco k ranní kávě.
Sladké pečivo a „malá pochoutka“ k ranní kávě – pro mnohé z nás je to běžný zvyk, který nám pomáhá zkrátit čas a nabít se energií. Špatnou zprávou je, že croissanty, koláčky, muffiny a sušenky nejsou nic jiného než velké množství cukru a tuku s velmi malým množstvím bílkovin a vlákniny . Takové pochoutky obsahují mnoho kalorií v malém objemu a neposkytují dlouhodobý pocit sytosti. U mnoha lidí se po takovém snídani hlad vrací jako bumerang a chuť na další sladké svačiny je silnější, než by měla být. Mnoho lidí považuje tyto produkty za lehké výživné aerobní cvičení, ale jejich vliv na energetickou rovnováhu je příliš velký, zejména při hubnutí. Pokud je pečivo jen občasnou pochoutkou, je dobré jej kombinovat s bílkovinami, například s jogurtem s vysokým obsahem bílkovin, tvarohem, proteinovým koktejlem nebo dokonce ořechy, aby vaše energie do rána nevyschla.
Snídaně s velmi nízkým obsahem bílkovin
Když ráno začíná chlebem, cereáliemi nebo ovocem, bílkoviny málokdy přinášejí hmatatelné výsledky a jejich nedostatek ztěžuje dlouhodobý pocit sytosti. Tento nejdůležitější makroživina ovlivňuje vyprazdňování žaludku a signály sytosti, takže malé množství bílkovin ráno často vede k rychlejšímu návratu hladu. Pro mnoho lidí takový snídaně končí svačinkami a neodolatelnou chutí na sladké. Často se tvrdí, že kalorie ráno nemají velký význam, ale reakce organismu s tím nesouhlasí. Z hlediska výživy poskytuje přidání zdroje bílkovin, jako jsou vejce, jogurt s vysokým obsahem bílkovin, tvaroh nebo luštěninový paštika, lepší stabilitu, i když je zbytek jídla pochybné kvality.
Důležitá je souvislost, nikoli samotný výběr.
Ne každý produkt, který je považován za škodlivý, má stejný vliv na každé snídani. Nejdůležitější je, s čím se snídá a v jakém množství. Stejný produkt může vyvolávat zcela odlišný pocit sytosti v závislosti na obsahu bílkovin, tuků a vlákniny. Pro mnoho lidí přestává být malá porce cereálií nebo chleba problémem, pokud je doplní jogurtem s vysokým obsahem bílkovin, vejci nebo zeleninou. Problém nastává, když se snídaně skládá převážně z jednoho produktu obsahujícího jednoduché cukry. Mnoho lidí pociťuje ráno výrazný pokles energie, ale reakce jejich organismu se liší, proto je lepší sledovat své zdraví a důsledky.
Potraviny, kterým je lepší se vyhnout
Potraviny jako majonéza, máslo, margarín, velké porce ořechů, tučné omáčky na sendviče a velké množství oleje na pokrmy jako míchaná vejce mají jednu společnou vlastnost: obsahují velmi mnoho kalorií v velmi malém objemu. To umožňuje snadno sníst značnou část denní dávky kalorií již ráno, aniž byste se cítili nasycení. Pokud jde o hubnutí, jsou tyto produkty nejvíce omezujícím faktorem při udržování kalorického deficitu. Samy o sobě nejsou zakázané, pokud je správně zařadíte do svého jídelníčku a pečlivě vypočítáte. Není třeba to zkrášlovat, ale lžička majonézy na každý sendvič se rychle stává nepřítelem hubnutí.
Totéž platí i pro sladké nápoje. I když vypadají „zdravě“, ráno není nejlepší čas na příjem kalorií. Totéž platí pro cukr v kávě a čaji. Při hubnutí je lepší nahradit ho erythritolem, než přidávat energii, která nedává pocit sytosti. Příjem kalorií má při hubnutí rozhodující význam, a protože oběd a večeře jsou obvykle vydatnější než snídaně, přidávání zbytečných kalorií ráno celý proces jen komplikuje.
Snídaně nemusí být nutně ideální pro hubnutí, ale stojí za to věnovat pozornost tomu, jak ovlivňuje pocit hladu a hladinu energie během dne. Potraviny konzumované k snídani nejsou vždy zdravé, zejména pokud obsahují hodně cukru a málo bílkovin a vlákniny. Nejde o úplné vyloučení jakýchkoli potravin, ale je důležité rozumně kontrolovat jejich konzumaci, a pomalý přístup k jídlu se nezdá být nejlepší strategií. Takový přístup pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a umožňuje přijímat vyváženější rozhodnutí ohledně jídla, aniž byste se cítili omezeni.
